Tiny habits: despre micile schimbari

 

Articol aparut in revista Unica, februarie 2015.

 

O schimbare majora de comportament este rareori un proces simplu si implica timp, efort substantial, angajament sustinut si multa emotie. Chiar si dupa ce noul comportament a fost obtinut si ne-am atins scopul (am renuntat la fumat sau am slabit cele 20 de kilograme), vom realiza ca ne este greu sa il mentinem si exista sanse mari sa recadem in vechile obiceiuri.

 

In tot efortul nostru de a ne imbunatati viata un lucru este sigur: schimbarea este teribil de grea insa daca intelegem care sunt etapele pe care dorim sa le parcurgem si cum ajungem la fiecare dintre ele, destinatia nu ni se va mai parea atat de indepartata. Este ca si cum am pleca la un drum lung, stiind ca pe parcurs exista multe popasuri unde ne putem odihni sau cumpara un sandwich si ca, in fond, putem ajunge la destinatie si atunci cand mergem cu 70 km/h, nu numai cu 120.

 

Cand le-am povestit prima data clientilor mei despre micile schimbari (tiny habits) au parut surprinsi: ei venisera determinati sa isi schimbe radical viata, dorind schimbari majore, eventual intr-un timp foarte scurt. Desi demne de admirat, uneori, dorintele lor au fost nerealiste, atat ca asteptari cat si ca scopuri.

 

In terapia scurta orientata pe resurse si solutii, incerc inca de la prima sedinta sa ajut clientul sa isi stabileasca un scop realist: ce doreste de la terapie? De cele mai multe ori aud imi doresc sa ma las de fumat, sa slabesc 20 de kilograme, sa fiu mai fericit, sa nu mai fiu deprimat, sa nu mai am insomnii sau pur si simplu sa fac lucrurile diferit, desi le-am facut intr-un anume fel in ultimii 20 de ani. OK, mult mai eficiente insa mi se par schimbarile modeste, care se insinueaza in viata noastra, decat cele majore, mai greu de obtinut, peste noapte. Daca asezi pe cineva pe un drum, unde este putin probabil sa reuseasca in mod realist (sa zicem un client de 120 de kilograme caruia ii ceri sa alerge 2 ore pe zi), s-ar putea sa fie imposibil sa isi atinga telul, desi nici ambitia si nici dorinta nu ii lipsesc, ci simtul realitatii.

 

In general, comportamentul uman este sistematic si fiecare dintre actiunile noastre sunt alimentate de trei componente: motivatie, abilitati si stimuli declansatori. Obiceiurile noastre mai vechi vin din motivatie (imi doresc sa fumez, simt nevoia sa fumez, trebuie sa fumez), abilitatea de a efectua acest obicei (imi este permis sa fumez, imi pot cumpara singur tigari) si stimulul care provoaca actiunea (simt miros de tigara, ii vad pe altii fumand).

BJ Fogg, un expert in comportamentul uman de la Universitatea Stanford, a venit cu ideea simpla dar inovatoare de a implementa schimbari marunte, care sunt mai usor de introdus si pe care el le-a denumit tiny habits. Propunerea lui Fogg de schimbare comportamentala, a carui metoda ii poarta numele, implica trei etape: 1) sa fii specific (cu cat stii mai clar ce vrei sa obtii, cu atat mai bine); 2) sa fie usor (simplitatea schimba comportamentul, ci nu dificultatea); 3) declanseaza! (niciun comportament nu se intampla fara un factor declansator). 

 

Din punctul lui de vedere, schimbarea unui comportament incepe cu trei pasi mici.

1) Primul pas presupune sa incepem modest, prin alegerea unui pas foarte mic catre scopul nostru. Acesta sa fie atat de mic, incat sa ni se para ridicol. Tocmai pentru ca este atat de usor o sa fie foarte simplu de facut, indiferent de cat de motivat pentru marea schimbare esti in momentul de fata.

 

2) Pasul urmator este de a gasi o ancora, ceva de care sa ne agatam. Aici alegem din rutina noastra existenta ceva ce facem deja si care ar trebui sa functioneze ca un declansator pentru noul comportament. Spre exemplu, spalatul pe dinti sau parcatul masinii sunt rutine zilnice care pot functiona foarte bine ca ancore si care ne pot conecta cu mica schimbare. Modelul este urmatorul: Dupa ce (rutina veche), voi (mica schimbare).

 

Exemplul pe care il da BJ Fogg este urmatorul. El isi dorea foarte mult sa slabeasca insa dietele si mersul la sala de fitness nu au fost schimbari pe care sa le poata implementa. Atunci s-a folosit de o rutina zilnica, cum ar fi mersul la toaleta, ca ancora, si de fiecare data dupa ce folosea toaleta, facea 2 flotari. Au urmat apoi 5 flotari, ca mai apoi sa faca 10 sau 12. Astfel, a ajuns sa bea mai multa apa, sa foloseasca toaleta mai des si sa faca flotari mai des, 100 pe zi, care au dus in cateva luni la rezultatul scontat, si anume acela de a fi in forma.

 

3) Pasul trei si ultim in achizitia unei schimbari mici este sarbatorirea, pentru o intarire pozitiva a micului succes. Astfel, dupa fiecare mica schimbare, sarbatoriti momentul intr-o maniera modesta dar importanta (un zambet in oglinda, spunandu-va ca ati facut o treaba grozava sau facand un gest victorios, asa cum fac fotbalistii cand dau cate un gol sau tenismenii cand reusesc un as la tenis). Yes! Bravo mie!

 

Micile sarbatoriri au doua scopuri: reintaresc comportamentul dorit dar si ofera mici exaltari, doarece creierul nu face diferenta intre a reusi un lucru mic sau un lucru mare, iar senzatia de reusita recompensata este aceiasi pentru noi. Aici este momentul in care construim succesul, permitand acestuia sa fie mai mare decat este el in mod rational, inlesnind cresterea catre lucruri mai mari. Cu acest program de mici schimbari, pe care fiecare dintre noi il poate construi, rata de succes pentru implementarea schimbarii ajunge sa fie in jur de 91% facand astfel din el un model realist si facil.

 

Propuneri de mici schimbari. Este extrem de important sa gasiti un obicei deja existent, stabil si zilnic, pe care il vom denumi o ancora.

 

Potrivirea unei schimbari mici pe o ancora rutiniera este esentiala. Este posibil sa nu va reuseasca din prima si acest lucru este OK, deoarece in prima saptamana incercati doar ce functioneaza pentru voi. Orice mica schimbare care dureaza peste 30 de secunde este greu de implementat, astfel incat daca va propuneti sa faceti flotari, stabiliti mai degraba un numar redus de flotari (3, de pilda), decat faptul de a face flotari timp de 30 de secunde. Este mai usor sa numarati, una, doua, trei flotari, decat sa puneti un cronometru timp de 30 de secunde si sa fiti atenti la alarma acestuia. Schimbarile mici trebuie sa fie usoare ca sa se poata strecura in viata voastra.

 

Ancorele trebuie sa fie clare, nu confuze. Dupa ce resimt stres este o ancora confuza pentru ca nu resimtiti stres tot timpul si in acelasi fel. Atunci, ne alegem o ancora clara pe care stim ca o facem zilnic: Dupa ce imi torn cafea, voi rontai un mar (scopul fiind de a incepe sa mananc mai multe fructe si legume). Ancora trebuie sa se potriveasca cu frecventa micii schimbari pe care o doresc. Daca doriti ca noul comportament sa aiba loc o data pe zi, atunci nu il agatati de ceva ce efectuati de 5 ori pe zi. De asemenea, ar fi bine ca ancora sa fie inrudita cu mica schimbare. Spre exemplu: daca doresc sa introduc zilnic folosirea atei dentare, folosesc ca ancora periatul dintilor, legandu-le astfel pe cele doua. Este mai putin probabil sa folositi ata dentara daca ancora este dupa ce beau cafea.

 

Exemple de introducere a micilor schimbari:

 

Dupa ce eu (ancora), voi folosi ata dentara.

Dupa ce eu (ancora), voi face doua flotari.

Dupa ce eu (ancora), voi face trei genunflexiuni.

Dupa ce eu (ancora), voi bea o inghititura de apa.

Dupa ce eu (ancora), voi rontai dintr-un morcov.

Dupa ce eu (ancora), voi umple un pahar de apa.

Dupa ce eu (ancora), voi pun un mar in geanta.

Dupa ce eu (ancora), voi casca si imi voi relaxa maxilarul.

Dupa ce eu (ancora), voi respira relaxat timp de 2 secunde.

Dupa ce eu (ancora), imi voi intinde spatele.

Dupa ce eu (ancora), imi voi saruta sotia/sotul.

Dupa ce eu (ancora), ma voi gandi sa sun pe cineva drag.